5 semaines avant le marathon: Chasser le gras...Le poids superflu est l’ennemi de la performance car les graisses gênent l’oxygénation des muscles à l’effort et demeure un poids mort qui diminue votre vitesse de déplacement.
Durant cette période il est indispensable de limiter au maximum les mauvaises graisses (saturés) des viandes rouges (sauf boudin et foie), les sucres rapides (friandises), les œufs (3/semaine et à la coque max) fromages à pâte pressé et persillé (comté, beaufort, emmental...).
Conservez 2 c à s /j d’huile crue de colza et d’olive et deux portions/semaine de poissons gras des mers froides (saumons, flétan, maquereaux, capelan), pour protéger les cellules.
… et augmentez vos Protéines
Augmentez les protéines peu grasses pour assurer la reconstitution des fibres musculaires lésées par les chocs répétés et pour assurer un bilan azoté positif, donc ne pas " bouffer du muscle " par perte des protéines corporelles.
5 viandes blanches maigres par jour avec 2gr/kg/j (volaille, blanc d’œuf)
Conservez une portion de foie et de boudin/ semaine pour le fer et la vitamine B12 nécessaire au maintient de l’hémoglobine.
- 3 laitages maigres/jour (300g de fromage blanc maigre, ¼ de litre de lait écrémé, 3 yaourts nature) reste un minimum pour les besoins en calcium nécessaire à la contraction musculaire.
- 1 portion par jour de céréales complètes et légumes secs
- 2 portions par jour de légumes crus ou cuits pour les vitamines et les fibres
- 5 fruits par jour cuits ou crus
- 1 portion par jour de féculent le soir (pâtes, riz semoule etc. semi complet)
- 1 à 2 collations par jour (10h/16h) de type laitage maigre et céréales complètes ou de fruits frais (agrumes) ou un repas de substitution hypocalorique pour de l’énergie disponible en continue.
- 2 à 3 litres d’eau minérale par jour minimum
La dernière semaine…" Glycogénez ! "
Vous pouvez faire appel au " régime dissocié " version française " soft " pour finir les derniers hectomètres comme un boulet …à tester au préalable !
Prévoyez un entraînement plus léger " faites du jus !" Consommez chaque soir un complexe d’acides aminés ramifiés, pour préserver votre capital muscle et récupérer plus rapidement des efforts consentis.
48h avant (vendredi)
Réduisez ou éliminez les fibres (végétaux crus, champignons, légumes verts cuits, légumes secs, fruits secs, pain complet).
Exclure les aliments gras et/ou indigestes (fromages gras, lait entier, café au lait, graisse cuite (friture), beurre/sucre, épices, oignons, ail, alcool, pain (blanc) frais, association yaourt/féculent et sauce tomate/féculent. Manger simple et sans excès.
Supprimez les médicaments qui peuvent irriter le tube digestif et l’estomac, aspirine, anti-inflammatoires, consultez la notice (sauf traitement médicaux).
Stopper les compléments alimentaires.
J-1 (Samedi)
Boire tout au long de la journée (3/4 de litre environ) une boisson énergétique aux polymères de glucose.
Petit déjeuner :
- 1 boisson chaude légèrement sucrée
- 1 gros morceau de pain aux graines de céréales
- 1 cuillère de miel ou de gelée
- 1 œuf (coque, dur, mollet) ou une tranche de jambon blanc
- 2 fruits frais (clémentines, kiwis…)
Déjeuner :
- 1 entrée à base de légumes cuits (type haricots verts) mélangés à des féculents (blé cuit, riz, semoule, pommes de terre…), assaisonnés avec de l’huile de colza ou d’olive et un jus de citron
- 1 part de viande maigre, de poisson ou une tranche de foie (riche en vitamines B et en fer)
- ½ assiette de féculents
- ½ assiette de légumes verts cuits
- 1 morceau de fromage à environ 45 % ou moins
- 1 dessert type riz, semoule ou tapioca au lait
- 1 morceau de pain aux céréales
Collation :
- 2 fruits frais (pommes, oranges, bananes…)
- 1 barre de céréales ou une poignée de muesli dans un peu de lait
Dîner :
- 1 petit bol de potage avec des légumes en morceaux
- 1 grande assiette de pâtes cuites al dente, de préférence aux oeufs, avec un mélange d’aromates et de petits légumes juste arrosées d’un filet huile d’olive (champignons, épinards, persil, basilic, courgettes, thym…)
- 1 à 2 tranches de jambon blanc ou une part de viande blanche (escalope de volaille, blanc de poulet, une tranche de rôti de veau…) ou un poisson (suivant le menu de midi)
- 1 laitage (yaourt, fromage blanc…) sucré au miel
- 1 fruit frais
- 1 morceau de pain aux graines de céréales
Jour J (Dimanche)
En pratique, pour un départ matinal, il faut un petit déjeuner qui doit être non seulement facile à assimiler, donc pauvre en graisse, et riche en glucides pour prévenir les défaillances glycogéniques, mais aussi qui doit comporter des aliments que l’on aime, car il est du coup pris très tôt. Il peut par exemple être composé comme suit :
- 1 bol de thé
- du riz au lait (réalisé avec du lait écrémé) ou des céréales avec un laitage
- du pain, des biscottes ou une part de biscuit de Savoie ou d'un gâteau diététique « énergétique »
- un peu de miel, confiture ou compote
- 1 jus de fruit maison ou 1 fruit frais bien mûr
- 1 tranche de jambon maigre ou un œuf mollet
